Spring dig lyckligare och mer hälsosam

 

Kom ut i friska luften och jogga en runda. När du joggar tränar du flera olika kroppsdelar och du får vila huvudet från vardagen en stund.

Tänk dig att du får en stund för dig själv där du bestämmer helt själv. Du susar fram i din egen fart och får upptäcka stadenspuls eller skogens sus, beroende på var du väljer att jogga.

Det viktiga är att detta är din stund, din stund att få känna endorfinet rusa upp genom din kropp och du känner hur din kropp skrattar av glädje att få röra på sig, att få sprattla loss och arbeta och bygga upp sig.

Men, för att känna detta kanske du först måste passera några stationer i din planering. För är du helt otränad, så är det klokt att lägga upp en, om så en liten, plan. Nedan hjälper jag dig att forma denna plan, för att komma igång och vad du kan se fram emot.

 

Planera gärna din jogging, men krångla inte till det

Du kan göra din löpning hur enkelt som helst eller komplicerat som helst. Egentligen är det bara att sätta ena foten framför den andra i ett snabbare tempo än när du går. Då är du snart i gång med joggningen, oavsett vilka kläder eller skor du har på dig. Men, självklart är det mer lämpligt att du förbereder dig med mer lämpliga kläder och skor.

 

Val av joggingskor

Det är rekommenderat att du har bra skor hellre än bra kläder. Genom att välja ett par bra skor minskar du risken för att du felbelastar fötterna och skadar dig. Det finns skor som du kompenserar för pronation och för supination. Ett smart drag är att gå till en skobutik som kan hjälpa dig att utföra ett löpartest. Då får du svar på om du behöver en viss uppbyggnad eller inte. Företag som Löplabbet eller Intersport har denna typ av hjälp.

 

Det finns många skomärken på marknaden, Jag har testat många. Asices, Nike, Adidas och New Balance är några av dom.  Min uppfattning är att de flesta skomärken har både bra och mindre bra skomodeller. Men, om man köper en sko för omkring 1000 kr eller mer, får du en sko som har kvalitet. Men, tänk på att köpa med de extra stöd som du eventuellt behöver.

 

Jag har de senaste åren uteslutande valt New Balance. Dom har visat sig fungera bra för mig.

Min modell heter 880 v5, sedan har det blivit v6, v7, och nu senast v9.

 

 

Byt ut dina skor i tid

Jag springer kanske omkring 30-50 mil med mina skor innan jag byter till nya. Efter 30-50 mil då börjar dom tappa sin funktion. Genom att jag byter dom i tid, så kan jag använda de skorna som vanliga skor på dagarna i arbetet eller på fritiden.

 

Svenska skomärket ICEBUG

Min fru har fastnat för skomärket ICEBUG. Det är ett Svenskt skomärke som specialiserat sig på att skapa skor som har bra fäste. Dom använder ett gummi som har egenskapen att fästa extra bra på halt underlag. Så som på berg eller kalla ytor. Hon är jättenöjd med dessa och har använt ICEBUG under flera år nu.

 

Jag har även joggingskor som jag använder vid skogsjoggning eller på halt underlag. Här har även jag valt en sko från ICEBUG, men då med dubbar i sulan. Det är små stålpiggar som sitter på skon, vilka gör att man inte halkar då det är is eller frost på underlaget. Mest har jag använt dom skona i skogen och på berg. Men, min fru har skomodeller som passar både på asfalt men har skor också skor med dubbar.

 

 

 

Hur skall du då tänka när du skall komma igång med att jogga

Jogging är en underbar aktivitet. Du tar dig fram enkelt och du upplever mycket på din tur. Du kan välja att springa inne i bebyggelsen i en stad, på asfalt. Eller, ta dig ut i skogen där du ofta får en mer varierande joggning och mer naturkänsla.

 

 

Tänk på att jogging innebär en del påfrestning för kroppen. Du kanske har konditionen att orka springa, men dina ben är inte tränade för belastningen direkt. Så jag rekommenderar att du startar lite försiktigt. Jag vet ju inte var du är i din träningsnivå, men nedan har jag skrivit upp ett enkelt schema som du kan följa. Starta var du önskar på det. En hög ambition är beundransvärt, men kom ihåg att en skadad och sargad kropp inte kanske kan fortsätta träna. Medan en försiktigare start innebär att du hinner förbereda dig både fysiskt och mentalt att du nu är en joggare. Detta ökar dina chanser drastiskt att faktiskt fortsätta och få in en vana att jogga regelbundet.

 

Läs också mitt inlägg, Själv-styra, om hur du skapar vanor som gör att du fortsätter med exempelvis din joggning.

 

Läs också mitt inlägg, 5-sekundersregeln, om attraktionslagen, som visar hur du lyckas med att fortsätta. 

 

Träningsprogram - Grund för jogging

 

1. Vecka 1: Gå 2 km, eller 15 minuter i rask takt. Gör detta varje dag i en vecka. Var uppmärksam på om du känner några skavsår eller liknande.
2. Vecka 2:
   1. Måndag: jogga 2 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 2,5 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 2,5 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 3 km
3. Vecka 3:
   1. Måndag: jogga 2 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 3 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 3 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 4 km
4. Vecka 4:
   1. Måndag: jogga 2 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 3 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 3 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 5 km

 

5. Vecka 5 intervall inslag
   1. Måndag: jogga 3 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 4 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 4 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 5 km

 

6. Vecka 6
   1. Måndag: jogga 3 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 5 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 5 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 6 km

 

7. Vecka 7
   1. Måndag: jogga 3 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 5 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 5 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 6 km

 

8. Vecka 8 annan aktivitet.
   1. Måndag: jogga 3 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 6 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 6 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 7 km

 

9. Vecka 9
   1. Måndag: jogga 3 km lugnt
   2. Tisdag: vila
   3. Onsdag jogga 6 km lugnt
   4. Torsdag vila
   5. Fredag jogga 6 km lugnt
   6. Lördag vila
   7. Söndag jogga 8 km

 

10. Vecka 10
    1. Måndag: jogga 3 km lugnt
    2. Tisdag: vila
    3. Onsdag jogga 7 km lugnt
    4. Torsdag vila
    5. Fredag jogga 7 km lugnt
    6. Lördag vila
    7. Söndag jogga 10 km

 

När du har joggat under 10 veckor så har du fått in en vana. Det blir något normalt som är en del av din vardag. Många forskare säger att det tar 60 dagar för att en nya vana skall sätta sig. Jag anser därför att det är bättre om du tar det lugnt i början för att sedan öka på träningen efterhand. Då kommer din kropp komma ihåg träningen som något skönt och positivt, vilket ökar chansen till att du vill fortsätta.

 

Om du känner att programmet ovan är för snabbt ökande i antal kilometer.  Tänk då att det är bättre att du tar det lite lugnare, men att du utför distansen. Du kan också promenera raskt vissa delar av distansen om du känner att det är bättre. Om du vill så kan du också tänka att du stegrar med hälften, alltså att du tar 20 veckor på dig. Då upprepar du varje vecka 1 gånger, innan du hoppar vidare till nästa vecka i programet.

 

Läs också mitt inlägg om Må bättre genom att öka din hälsobalans  

 

Läs också mitt inlägg lev livet fullt ut, för att läsa om en helhetsbild av  din vardag. 

 

Planera din träning med ett mål som motivation.

Väl igenom denna första period med träning, då kan du börja tänka på om du vill skapa dig en motiverande tanke att försöka uppnå, ett mål. Det kan vara att du vill sätta ett mål för dig själv eller att du vill utmana någon annan att göra det samma.

 

Om du vill sätta ett eget mål så kan det exempelvis vara

• Jag skall springa ..(antal).. stycken  pass i månaden.
• Jag skall klara att springa ...(nummer)... kilometer oavbrutet denna ...(visst datum).. datum. För att klara att springa denna distans detta datum, skall jag springa ...(antal).. gånger minst innan det datumet.
• Jag skall klara att springa ..(nummer).. km på tiden ...(nummer)..minuter, innan ..(datum)..., som blir min testdag.

 

Sätt mätbara mål som inte är allt för lågt borta i tid. Mål skall vara något utmanande men skall vara uppnåbara, utan att riskera att skada sig eller träna för hårt.

 

Tips för att hålla motivationen uppe

Gör dina träningar motiverande. Skapa dig en situation som gör det svårt att hitta en anledning till att inte träna. Det innebär kanske att du tar fram dina träningskläder kvällen innan, så att det är bara att kliva i dom när du vaknar eller kommer hem på kvällen efter arbetet.

Skriv gärna upp varje pass, för att tydligt se att du har presterat något. i mitt inlägg om 1%-Metoden, talar man om att ”göra målen tydliga” medan man också skall göra "negativa saker svåra att göra".

 

 

Om du sedan vill motivera dig mer. Exempelvis genom att anmäla dig till ett löparlopp. Ett motionslopp som arrangeras i din närhet eller på annan ort. Då har du satt lite extra press på dig själv och indirekt lovat dig själv att träna inför detta lopp. Min bild/ vision är att det inte skall vara en pina eller plåga att genomföra ett sådant lopp. Det skall vara en trevlig upplevelse som du vill minnas och ha med dig som en god känsla att tänka på.

 

Det jag säger är att det inte skall vara någon elitsatsning med pest och pina. Om du har det som mål, har jag skrivit andra inlägg om det. Eller, du kan hitta företag som specialiserar sig på det med att elitsatsa.

Det jag talar om, i denna artikel, är att du skall skapa dig ett sunt och mer energirikt liv, där du känner dig pigg och upplever hur du utvecklas till en gladare person. För det är ju så att genom regelbunden träning så får du ökat innehav av endorfin  som är rena medicinen för dig. Du blir piggare och gladare och det känns motiverande att fortsätta. Om detta sedan leder till att du ökar din prestation och kapacitet i sådan grad att du kan vara med och tävla, om du känner för det, så är ju också det fantastiskt.

 

Lopp / tävlingar

Jag själv har varit en löpare så länge jag kan minnas. Jag uppskattar mycket att ta mig fram till platser och upptäcka saker genom att använda mina fötter, ofta genom att jogga. För mig är det en upplevelse. Jag har också deltagit i många motionslopp. Mitt mål i dessa motionslopp har inte varit att komma först, utan i stället uppleva känslan av att vara en del i ett evenemang och att få uppleva känslan av att massa publik hejar fram alla löpare. Det ger energi och minnen. Dessutom, har jag också fått se platser som jag annars inte skulle ha besökt. Jag har deltagit i motionslopp både som tränad och som otränad. Att vara tränad är helt klart att föredra, för då kan man njuta mer och minnena är mer gynnsamma än de gånger jag tagit mig igenom exempelvis Göteborg Varvet, med bara några mils förträning innan.

 

Nedan är lopp som jag deltagit i och som jag kan rekommendera som bra motionslopp att testa, om du har önskemål om att testa att genomföra ett motionslopp.

• Göteborgs Varvet, 21 k
• Flera stadslopp 10k. i Kungälv, Göteborg, Falkenberg, Varberg och flera andra städer.
• I göteborg finns Thrapatlon. Det är ett lopp som är ca 12 km, med 1000 trappsteg inkluderat.
• Jag har också sprungit utomlands, i Norge och Australien bland annat.

 

Besök löparkalendern.se om du vill leta upp ett lopp som du vill anmäla dig till.

 

När du känner att du kommit in i detta med att vara en joggare eller löpare. Då kan det vara motiverande att börja använda dig av en klocka, för att kunna mäta mer vad du presterar.

 

Öka dina krav och analysera dina prestationer med mer statistik.

 

Jogga med pulsklockan som motivator

När du känner att du har kommit in i ett bra träningsflöde och du känner att kroppen börjat att svara på din träning. Då kan det vara motiverande att börja mäta tiden på din löpning. Man, talar då ofta om att man springer en kilometer på en viss tid. Exempelvis ”-jag håller 5 minuters tempo”. Med det menas att jag hinner springa 1 kilometer på fem minuter. Det innebär också att det tar då 50 minuter att springa 1 mil (10K). Genom att mäta detta och följa med på klockan kan du se om du håller det tempo som du önskar för dagen.

 

Du kan ha olika fokus olika dagar. ibland tänker du att du vill springa längre sträckor, då kanske du håller 6 minuters tempo. Alltså 60 minuter för 1 mil. Andra gånger känner du att du vill köra lite hårdare och pressa på lite mer, då kanske du springer med 4 minuter och 30 sekunders tempo, men bara 5 kilometer. Det är bra att variera dessa typerna av träning. Tiderna som jag nämner skall såklart sättas utefter dina förutsättningar.

 

För att kunna hålla koll på dina tider och antal mil du genomför, så är det bra att skaffa sig en sportklocka som registrerar all data. Som du sedan kan få fram på ett bra sätt om du önskar det. Samma gäller här som ovan om att komma igång med sin träning. Desto lättare det är att komma igång och desto mindre hinder du har, desto mer chans är det att du fortsätter med din träning, samt att det är också mer motiverande. Så, när du värderar att köpa en sportklocka, tänk då att det skall vara en klocka som är enkel att använda och som sköter mycket av sig själv. Då blir du förmodligen mest nöjd.

Nedan berättar jag om min nuvarande Apple Watch, som jag använder som en sportklocka. Men, också om min frus sportklocka som är en Garmin.

 

Jag har i många år haft Garmin klockor. I början var det ingen GPS inbyggd och plusen lästa man av på bröstet. Men, men idag är det en standard att det finns både GPS och pulsmätning inbyggt i klockan. Det finns väl fortfarande pulsband runt bröstet för den som vill ha det, men idag så registreras pulsen via handleden i första hand. Jag har som sagt släppt Garmin som min träningsklocka. Varför förklarar jag nedanför. Men, min fru använder fortfarande med glädje sin Garmin klocka.

 

 

Apple Watch som träningsklocka

Apple watch har egentligen det mesta för din träning. Det är en enkel klocka att lära sig och du kan forma den som du vill. Jag har valt att ha en ”bouette” för träning. Där har jag exempelvis Nike-app, Apples egna träings-app, träningsring och automastisk pulsmätning. Sedan har jag en Bouette för min vardag. Där har jag klocka, väder, puls och karta. För jobbet har jag skapat en bouette med meddelande, telefon, kalender.

Jag är väldigt nöjd med min klocka. Men, om det är något som är negativt så är det att batteriet inte håller så länge. Jag laddar cirka var annan dag, eller ibland varje dag. Man, vill ju ha på sig klockan för registrering av hälsodata. En annan egenskap som skiljer från en Graminklocka är att det inte lika lätt att få ut statistiken för analys. Informationen är där, men man kan bara läsa av den på klockan eller i mobilen.

Jag kan nämna att jag har en Serie 4. Men, den nyaste är serie 7 nu. Den nya har mer kapacitet etc. Men, jag upplever inte att min klocka hänger efter. Så min slutsats är att min Appleklocka håller måttet även om det gått över 2 år nu. Studera mer om Apple watch på Appels egna hemsida. 

Garmin pulsklocka

Hon är jätte nöjd med klockan eftersom den håller batteriet relativt länge. Den är enkel att använda och har alla de egenskaper och funktioner som önskar. Det hon känner är att det kan vara lite svårt att läsa av klockan under träning ibland. Men, det tror jag kan ordnas genom att man ökar ljuset lite, på bekostnad av batteriet. Om du är intresserad av att titta närmare på Graminklockor kan du göra det här. Garmin.

Ovan har jag försökt att förklara och berätta om hur du skapar en vana och ett beteende att bli en löpare. Nedan beskriver jag lite mer avancerade tankar och tekniker som kan vara bra och motiverande att sysselsätta sig med.

 

Läs också om miyy inlägg om  löpträning inför ett 21K lopp 

 

Hoppas att dessa tips gav dig motivation att komma igång med din joggning. Dela gärna inlägget med dina vänner, så kan ni träna tillsammans kanske. Ni kan då motivera varann att träna.