Styrketräning hemma

Styrketräning hemma

Träna styrketräning utan redskap

🗣 Sidan innehåller annonslänkar från samarbetspartner.

Styrketräningsövningar på denna sidan

Styrketräning hemma är ett fantastiskt sätt att hålla dig i form. Här får du tips om styrketräningsövningar som ger dig både mer styrka men även ökad kondition. 

Nyckeln till framgångsrik träning är att göra det enkelt och motiverande att träna. På så vis ökar du viljan att träna regelbundet och med rätt mål. 

Nedan har jag satt samman ss styrketräningsövningar som du enkelt skall kunna använda dig av i din hemmaträning. 

Övningarna kan utföras med liten belastning, men kan även justeras så att dom är betydligt jobbigare. Detta innebär att du kan mycket väl bygga upp muskler även i hemmamiljö. Kom ihåg att regelbunden genomförd träning alltid ger mer resultat än planerad träning på gym som sällan blir av. 

Läs nu igenom nedanstående övningar, som är uppdelade i den kroppsdel som du skall träna. Gå sedan vidare till något av det olika program som finns här på Energirikare.se, som du hittar via denna länken.

Träningspassförslagen nedan är anpassade för dig som vill komma igång. När du sedan känner att du kan öka antal repetitioner eller svårhetsgraden gör du det.  

Lycka till och tänk att du tränar för din egen skull, för att du skall må bra och känna dig nöjd.

Det finns ett ordspråk som säger. 

….att den som tränar bäst under träningspassen, blöder minst på tävlingsbanan.
Okänd.

ARMHÄVNINGAR

Ligg på golvet. Sätt händerna i golvet, något bredare än axelbredd. Lyft upp kroppen och försäkra dig om att kroppen är styv och rak. Sänk ned armarna i lugnt tempo. Pressa sedan upp kroppen till grundposition igen.  Denna övning kommer träna baksidan av armarna, men främst bröstpartiet.  

Det är en perfekt övning eftersom man kan variera den mycket. Du kan välja att ha brett eller smalt mellan händerna. Eller, sätta upp fötterna på en stol, eller vända på dig så att du har fötterna lägre än överkroppen. 

En mer utmanande armhävning är att då du har brett mellan händerna, men lägger all tyngd på bara en arm. Då vilar du ena sidan, men belastar desto mer den andra sidan.   

Video: Armhävningar

Träningspass armhävningar

3 set med 15 repetitioner. Vila 15 sekunder mellan varje set

BICEPS

Biceps kan vara klurigt att träna utan redskap. Men, det fungerar bra med två vanliga stenar som tyngd. 

Ta fram två stenar som är lika i vikt. Fatta en sten i varje hand och ställ dig stadigt med benen, höftbredd. Böja med att hålla armarna längs med sidorna. Böj därefter upp underarmen till drygt 90 grader. Sänk långsamt ned till grundposition. 

Video: Biceps träning

Träningspass biceps

3 set med 20 repetitioner. Vila 15 sekunder mellan varje set

TRICEPS

Det går fint att träna tricepsmuskeln med bara sin egen kroppstyngd. Ta fram två stolar eller en bänk. 

Du kan antingen ha två stolar som är vid sidan av din kropp, eller en bänk bakom dig. Sätt händerna lite bakom dig, på stolarna. Benen har du framför dig, där du lutar dig på dina hälar. Sänk sedan dina armar till cirka 90 grader, där du också håller in armbågarna mot kroppen. 

Om du har böjda ben är det lättare. Men om du i stället sätter upp fötterna på en ytterligare stol eller pall, då är det avsevärt tyngre. Utför övningen i lugn takt. 

 

Om du använder en bänk. Tänk då på att komma så nära bänken som möjligt då du sänker dig ned. 

Video: Triceps träning

Träningspass triceps

3 set med 10 repetitioner. Vila 15 sekunder mellan varje set

AXLAR

För att träna dina axlar kan du även här använda dig av något tungt  du har hemma. Exempelvis två stenar. 

Ställ dig stadigt på båda benen. Håll något tungt i dina händer och sträck sedan ut dina armar rakt fram förslagsvis 10 gånger. Direkt efter sträcker du ut armarna åt sidorna 10 gånger. För att till sist avsluta med att lyfta upp armarna raklånga över huvudet. Alltså 3 varianter x det antal repetitioner du känner är tungt. Jag rekommenderar att du utför övningen med en liten vikt och många repetitioner i början. Sedan när du lärt dig övningens rörelser kan du öka på med mer vikt, med då med färre repetitioner. 

Video: Axlar träning

Träningspass axlar

3 set (x 3moment) med 10 repetitioner. Vila 15 sekunder mellan varje set

RYGGLYFT

Rygglyft, lyft händer eller fötter. Liggandes på mage

Träna de lägre delarna av ryggen genom att sätta upp fötterna på en stol. Sedan, spänner du kroppen och lyfter upp rumpan, så att du ligger rakt i luften. Antingen ligger du kvar statiskt i ett antal sekunder, eller så pressar du dig upp och sänker ned rumpan ett antal gånger.

Det går också fint att ligga på mage på golvet. Sträck upp händerna och eller benen. Det är inte viktigt att lyfta så högt, utan att du lättar från golvet med benen och överkroppen. Stanna (stoppa) gärna till där, för att sedan sakta sänka dig tillbaka till grundposition. 

Ett annat sätt är att ligga på en boll, lyft då upp benen eller överkroppen, så att du ligger med höfterna på bollen, men benen utsträckta i luften. 

Video: Rygg träning

x

Träningspass rygglyft

3 set med 30 sekunder statiskt, 15 sekunder vila mellan set. eller 3 set x 10 repetitioner, 15 sekunder vila.

MAGE (situps)

Situps innebär att du ligger på golvet med lätt vinklade knän. Du kan sätta fast fötterna under en soffa eller lägga en tyngd på fötterna. Men, det bästa är att försöka utföra övningen utan att du sätter fast fötterna. För då minskar du risken att aktivera höftböjarna. 

Håll dina händer längs med sidorna eller bakom huvudet. Pressa kroppen uppåt, så att ryggen släpper från golvet och du kommer upp med överkroppen till dina böjda knän. Sänk långsamt tillbaka och när du nästan är nere med ryggen mot underlaget, då vänder du för att göra nästa repetition. 

Video: Situps träning

Träningspass situps

3 set med 15 repetitioner. Vila 15 sekunder mellan varje set

KNÄBÖJ

Styrketräningsövningen knäböj tränar flera delar av benet både fram och baksidan. Ställ dig med jämn balans på båda fötterna, höftbrett. Böj på knäna tills du kommer ned till 90 grader, eller så långt du känner att du orkar. Om du vill kan du ha en stol (eller tänka att du har en stol) bakom dig, som du skall sätta dig på, men aldrig gör det. Du skall hålla magen och ryggen spänd och i en upprätt position genom hela övningen. Sträva efter att hålla dina knän mitt över dina fötter och gärna bakom dina tår. Då minskar du skaderisken. 

Om du vill öka belastningen kan du hålla en tyngd i händerna. Exempelvis, en 1-liters flaska vatten i varje hand, kommer kännas betydligt mer i låren. Är du riktigt stark kanske en större sten kan vara bra att ha i famnen. 

Man kan också utföra övningen på endast en fot i marken. Det blir då mer jobbigt. Men, tänk på att fortfarande hålla ditt knä bakom dina tår. Du kan använda dig av en stol som stöd de första gångerna. 

Video: Knäböj träning

Träningspass knäböj

3 set med 20 repetitioner. Vila 15 sekunder mellan varje set

SUMMERING

Nu har du fått ett antal tips på övningar som du kan utföra hemma, med goda resultat. Börja försiktigt och lär dig övningen. Sedan kan du öka antalet repetitioner och svårhetsgrad.

Men, om du vill träna lite hårdare kan du ta hjälp av redskap så kan du utveckla din träning ännu mer. Det finns många olika styrketräningsredskap som är bra utan att dom är dyra. Det är ofta mer motiverande att använda ett redskap, då det känns mer i musklerna efter träningen.

Jag rekommenderar en del styrketräningsredskap nedan, som passar bra att använda sig av hemma eller utomhus.  

Jag har också satt samman olika träningsprogram för löpning där du tränar din kondition. Läs också min artikel med styrketräningsövningar med redskap. Nedan hittar du också de styrketräningsredskap som jag själv använder i min träning. Så som gummibandsträning, träning med hantlar, träningsboll, eller “red-cord” även kallat TRX. Mitt mål är att träna hela kroppen för att få en så bra balans som möjligt. 

Lycka till med din träning.

er#31


Rekommenderade styrketräningsredskap

Dessa produkter finns hos sportbutiken Decathlon


Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Please reload

Vänta ...