Hjälp jag har ont i ländryggen

Att ha ont i ryggen är en pina som man önskar att aldrig behöva uppleva, men plötsligt är smärtan där, nere i ryggslutet eller bröstryggen. Detta vill du säkert få bort snabbast möjligt så här kommer lite tips som jag har använt mig av då ryggont drabbade mig.

Jag delar gärna med mig av mina mina erfarenheter och tips. Men, jag tar eget ansvar för hur du du faktiskt skall göra med dina egna problem. Om du är osäker om du kan genomföra mina förslag, uppsök då professionell kunskap för råd. Jag har lärt mig det som jag presenterar, genom åren och läst texter som diskuterat ämnet. Så, om du känner dig tveksam till vad du skall göra. Sök då som sagt upp professionell hjälp i första hand.

Har du känt smärta i ländryggen eller är stel i ryggen? Paniken infinner sig snabbt, oavsett om den kommer från ingenstans eller från för hård och felaktig träning. ja, panik blir det lätt, för detta är det ingen som vill uppleva. Men, svaret kan finnas snabbare än du först tror där man ligger som en stel pinne och tänker "-vad gör jag nu?”.

Självklart, skall man söka läkarhjälp om det finns behov för det, men egenvård kan vara den första insatsen som du kan göra. Här kommer mina förslag på saker som du kan testa, och som fick mig att bli bättre i ryggen ganska snabbt.

Först, varför får man ont i ländryggen?

Ofta sker det vid ett speciellt tillfälle, det hugger till, smärtar. Men, det kan vara en latent risk som brutit ut. Du kanske har dålig hållning, lyfter fel eller har sammanpressade kotor. Men, det påstås också att depression och ångest kan vara orsaken.

Ofta sitter orsaken till ryggont som sagt kanske inte i ryggen. Det kan vara stela höfter, stela sätesmuskler (rumpan), stela höftböjare. Det kan också vara svaga bålmuskler.

Typiska symtom för ont i ländryggen

• Värken kan komma försiktigt först med en växande intensitet. Men, oftast kan det vara komma plötsligt, det hugger till eller låser sig. Det kallas oftast för vanligt ryggont.
• Symtomen är att det värker, hugger till, eller strålar ut i benen.
• Men, det kan också göra ont i bröstryggen. Alltså längre upp på ryggen. Detta är kanske har en annan orsak än ont i ryggen längre ned, som kanske är spänningar i musklerna eller spänningar i skelettet. Det kan också vara hjärtinfarkt eller kärlkramp. Kolla upp detta omgående i så fall.

om du vill läsa mer om hur ryggen fungerar och är uppbyggd, gå då in på elitrehab.se, där dom förklarar mer om detta.

Detta kan du göra för att arbeta bort det onda och stela.

Förebyggande åtgärder

• Sträva efter att stå så mycket som möjligt under din dag. Använd ståbord på kontoret. Sitter du ned på din arbetsplats, sitt då ergonomiskt. Ta hjälp av din företagsergonom.
• Du skall sträva efter att lyfta ergonomiskt. Böj på knäna när du lyfter och lyft nära kroppen. Det finns mycket instruktioner på nätet. Undvik alltså att stå framåtböjd. Du får inte heller vrida dig när du lyfter, för det ställer lätt till det i ryggen.
• Lägg in perioder under dagen då du går eller promenerar. Alltså, se till att du går en bit till skrivaren, eller gå mellan dina möten, eller gå en promenad på lunchen.

Kortsiktiga åtgärder

Även om man tänker att nu är det vila som gäller, så är det i regel fel. Försök istället att vara aktiv, med försiktighet. Rör på dig och se till att kroppen får utsättas för rörelse. Det gör att blodomloppet ökar och du får bort det stela snabbare. Lev som vanligt i princip. Håll ut, för det går ofta bort.

Övningar för att motverka att du drabbas av ryggont. - Snabba resultat.

Baksidan av låret skall sträckas ut. Det gör du genom att sätta foten upp på exempelvis en stol. Luta dig framåt tills du känner att det sträcker på baksidan låret. Håll kvar ca 20 sekunder. Sedan reser du upp överkroppen något. Därifrån pressar du nu foten nedåt. Tänk att du skall trycka hälen igenom stolen, pressa i 10 sekunder. Gör detta 3 omgångar

Sätesmuskeln kan vara förkortad. För att stretcha den, kan du göra flera olika övningar. Men ett exempel som jag tycker är bra är att sätta sig på golvet, med raka ben. Böj sedan ena benet och över det andra. Krama om ditt knä så att du pressar in det vinklade knät mot bröstet. Då känner du hur det drar i sätesmuskeln.

Boll på ”triggerpunkter”. En annan sätesmuskelövning är att använda sig av en tennisboll. Lägg bollen på golvet. Lägg dig med ena sätesmuskeln på bollen, så du har hela tyngden på bollen. Testa runt lite, för att hitta din ömma punkt, så kallade triggerpunkt. Ligg stilla där i ca 2 minuter. Det kommer smärta, men det är skönt efteråt. Detta är faktiskt min favoritövning, som jag använder mig av på andra ömma muskler också, som kanske har fått för mycket träning en period.

Träna ryggen: Alternativ 1 är att ligga på rygg, raklång. Böj upp knäna, så att fötterna kommer närmare rumpan. Fötterna skall vara stadigt mot marken. Lyft nu upp rumpan och ryggen så att du bara ligger på nacken och fötterna mot golvet. Ligg still i cirka 1-2 minuter. Vila, och gör om 2 gånger. Alternativ 2 innebär att du ligger på en gymboll. Då lägger du dig på mage mot bollen. Väl om du vill lyfta upp fötterna där du håller stöd med händerna. Eller om du vill ha fötterna lätt i marken och lyfta överkroppen. Överflexa inte. 3 x 2 minuter. Med vila emellan.

Höftböjaren. Det är lätt att hamna i en ”fällknivsställning” där för korta höftböjare drar samman kroppen. Det resulterar i att du får en hög belastning på ryggen. För att motverka detta kan du stretcha. Som vanligt finns det flera sätt, men ett är att sätta knät på en stolsits. Det andra benet har du lite framför stolen. Sedan böjer du dig framåt, så att du känner att det sträcker på framsidan av låret i höften. Du skall hålla ryggen rak i en neutral position. Här kan du stretcha i 15-20 sekunder, släpp tillbaka lite och pressa ned knät genom stolen (likt du gjorde med baksidan av låret). Sedan stretchar du igen. Gör dessa moment 3 gånger vardera.

Starka magmuskler. Om du tränar dina magmuskler kommer du få bättre position på din kropp. Vilket leder till mindre risk för felbelastningar.

Träning som motverkar ryggont -långsiktigt

• Träna magen
• Träna ryggen
• Upprätthåll din rörlighet (snedbelasta inte)

Läs om mina övningar genom att besöka min sida med styrkeövingar, Träningstips för styrketräning hemma

Naprapatens och massörens tips

Då jag hade ont i min rygg ville jag arbeta bort detta snabbt, då jag var mitt i min träningsperiod inför ett kommande lopp som jag ville genomföra. Så jag besökte en naprapat och en massör. Nedan är det tips och övningar som dom gav mig.

Övningar

• Ligg på golvet eller stå på alla fyra. Dra in bukens nedre del. Detta är nämligen ett sätt att aktivera magens coremuskler, som är som en grund för de utom påliggande raka och sneda musklerna i magen. Detta skall göra att kroppen kommer mer i balans, eller rätt i position. Utför övningen genom att aktivera core muskulaturen under 5-10 sekunder, under 4 gånger. Notera att du fortfarande skall andas en naturlig aning.
• En utveckling av ovanstående övning är lägga på ett moment till. Lyft en arm, ett ben eller klara att gå upp på en stol utan att släppa indragningen (aktiveringen) av core muskulaturen i magen. Det man strävar efter är att core muskulaturen skall aktiveras automatiskt i kroppen, utan att aktivt tänka på det.
• En annan variant är att ligga på rygg. Böjda knän. Tänk att du pressar in naveln mot ryggraden. Eller tänk att du har en svans mellan benen som du drar upp mot ditt huvud. Då får du en aktivering av magens core muskel. Du skall inte spänna den raka magmuskeln. Du skall fortfarande kunna andas med magen. Om du märker att du spänner läpparna eller håller andan, då har du kanske aktiverat raka magmusklerna i alla fall och då för du tänka om och försöka att slappna av i de musklerna.

Mer övningar

• Crunch position: långsamt gör 20 st höft-juck, 3 gånger per dag.
• Ligg på golvet på rygg: lägg upp ett ben mot brösten, med foten på andra sidan av andra benet. Tryck in knät mot bröstet. Det skall dra i sätesmuskeln. Hål kvar i ca 40 sekunder och släpp ut långsamt.
• Stretcha höftböjarna: alt 1: lägg knä på en låg bänk/stol och stretcha så det drar på framsidan i höftböjaren. Alt2: stå upp, sätt bak ett ben, försök få en rak linje mellan ben och överkropp, så att det drar i höftnöjaren. Gärna 40 sekunders pass, 3 gånger per dag.
• Stretcha låret, framsida och baksida. Det gör du genom att du strår upp, sänker dig ned och sätter ena knät ned i marken, lite bakom den andra foten. Res nu överkroppen uppåt, så att det blir en rack linje genom kroppen. Det skall då dra i låret. Baksida av låret stretchar du genom att sätta upp ena benet på något högre. Luta dig framåt och känn att det stramar i bakre lårmuskeln.

Besvär med en ospecifik smärta i ländryggen kan ha flera orsaker och vetenskapen är inte enad om hur det skall behandlas på bästa sätt. En orsak till att ländryggsbesvären kan komma, även om man anser sig vara fysiskt aktiv, är att man tränat de yttre musklerna men coremuskelaturen har inte hunnit med att utvecklas. Så, lägg in coreträning, men gör det med en successiv ökning, stegvis.

Sök också efter Core-övningar på nätet, för att hitta mer övningar du kan testa. Jag har hittat ett klipp på YouTube som jag gillade där han visar 5 övningar som är bra. Börja där och sök dig sedan vidare.

Lycka till.

er#30