Träningsprogram löpning 21K

Träningsschema för halvmaraton på 20 veckor

Träning i olika former är något som jag förespråkar mycket här på energirikare.se. Jag har upprepade gånger betonat hur viktigt det är att röra sig i någon form, beroende på var enskild persons förutsättningar.

 

Skapa förbättrad VO2 MAX och ökad laktattröskel

I denna text vill jag presentera ett av mina jogging-träningsprogram som jag har format och använt mig av under olika perioder. Om du följer detta träningsprogram kan du förvänta dig att du kommer förbättra din kondition. Du kommer få en förbättrad VO2-max-förmåga, alltså ökad syreupptagningsförmåga. Denna ökade syreupptagningsförmåga kommer du sedan kunna använda dig av inom flera sporter.

Eftersom träningsprogrammet är baserat på att du utför jogging som träning i huvudsak, så kommer du också förbättra din laktattröskel, eller med andra ord flytta gränsen för din mjölksyrenivå i de muskler som används för jogging.

Detta kan kännas krångligt eller svårt att förstå. Men, du har ett val. Antingen så tycker du det är intressant och lära mer om hur det fungerar med träning och vad som händer med kroppen vid träning. Jag planerar att skriva om detta längre fram, men för nu rekommenderar jag att du läser mer om det på internet, exempelvis Garmin har skrivit  lite kort om detta på sina sidor. Gymnastik och idrottshögskolan skriver också om det.

Men, om du känner att du inte är så hungrig på att lära dig om det, utan du egentligen bara vill ha ett träningsprogram att följa, så går det också bra. Då tränar du utefter detta schema och kan vänta dig att du kommer få en god träning.

Nedan har jag lagt in det schema som jag har förberett. Det är uppdelat i olika intensitet. Detta är gjort för att du skall få med träning som ger just mer kondition, explosivitet, men också uthållighet att kunna springa en längre sträcka. Träningsschemat är utformat för att klara 21 kilometer löpning.

Träningsdagar

Jag har valt att lägga in tisdag, torsdag och söndag som de dagar det är träning. Det är för att jag tänker att söndagar skall vara dagen du tränar de längre passen. Söndagar är sannolikt då du har mest tid för det. Men, du väljer självklart egna dagar. Men, tänk på att ha lediga dagar emellan.

 

Träningsnivåer

Här följer förklaring på de olika nivåerna.

Lättare Jogg:

Denna träningsnivå är väldigt enkel träningsform. Du går i princip i snabb takt eller håller ett lugnt joggande tempo. Du blir inte andfådd, svettas nästan inte.

Lättare löpning

Här löper du i lugn takt, men du känner att du löper. Det är fortfarande inte ett jobbigt tempo utan du kan prata.

Medel löpning

Nu börjar vi komma till den nivå då du kan känna att det är lite jobbigt och du börjar känna att du svettas och att du tränar du verkligen. Denna nivå lägger du mycket tid på. Här pågår en träning som kan hålla på långa perioder under din träning.

Hård löpning

Det högsta nivån, Hård löpning, där tränar du bara under korta perioder. Du pressar dig hårt och är rejält trött efter dessa perioder. Här hade du inte kunnat springa så mycket snabbare alls, även om det inte är ett 100 meterstempo.

Fartlek

Detta är ett träningspass som innehåller både medellöpning och hårdlöpning. Du växlar mellan dessa i olika kombinationer som du bestämmer själv, eller som naturen skapar. Generellt handlar det om att du skall hålla på mellan 20-60 minuter, med intervaller, där du springer "hårt" under 1-4 minuter, för att sedan springa medel under cirka 2-6 minuter. För att enklare skapa dessa intervaller kan du använda naturen. När du kommer till en backe så springer du hårt-tempo upp för backen, för att sedan plana ut tempot med medel-tempo. Du kan springa i trappor eller bestämma dig för att springa exempelvis 3 lyktstolpar med hårt-tempo. Använd fantasin och försök att göra träningen inspirerande och kul.

Uppvämning

I nedanstående schema har jag satt en tid som du skall träna. Men, innan denna tid, skall du värma upp. Du kan göra detta på flera sätt. Men, ett förslag är att jogga lugnt under ca 5 minuter för att få upp pulsen. Min, fru börjar alltid att gå raskt i ca 5 minuter, det fungerar för henne.

Om du vill kan du göra

  • höga knä-uppdragningar, vilket betyder att du drar upp knät upp mot bröstet, i varje steg
  •  sparka bakåt, vilket betyder att du sparkar foten bak på ändan i varje steg.

 

Start av träningsprogrammet

Planera in träningsprogramet så att det passar in, med ett datum, med den tävling som du önskar medverka i . Men, om du inte har en tävling eller motionslopp i kikaren, då är det bra att du ändå tänker som att du har ett datum som är din ”måldag”, då du skall vara redo för det. Då klarar du enklare att motivera dig att följa ditt träningsprogram.

 

Behåll motivationen

Du kommer säkert få ”låga dagar” då allt känns tråkigt och jobbigt. Det har alla. Men det är då det viktigt att kämpa sig vidare i programmet. För snart får du tillbaka energin och du känner dig nöjdare igen. Även om du skulle missa en träning, eller inte klara att göra den fullt ut, så är det bättre att genomföra det du kan. För det är ju så att en dåligt genomförd träning är fortfarande bättre än en helt utesluten träning.

För att kunna motivera dig mer, kan du läsa mitt inlägg om atrakktionslagen. Genom att använda dig av den, kan du enklare komma igång och fortsätta din plan. Ett annat inlägg som jag skrivet, 1%-metoden,  handlar om att en liten förändring ger stora resultat på lång sikt, vilket baserar sig på en bok med samma namn.

Nu är det dags för dig att starta ditt träningsprogram. Lycka till. 😉

 

 

20 veckors träningsschema

VECKA

VECKODAG

AKTIVITET

TID

1

TISDAG

LÄTTARE JOGG

11

1

TORSDAG

LÄTTARE LÖPNING

14

1

SÖNDAG

LÄTTARE LÖPNING

14

2

TISDAG

LÄTTARE JOGG/ MEDEL LÖPNING

16 + 9

2

TORSDAG

LÄTTARE LÖPNING

21

2

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING/ LÄTTARE JOGG

21 +10

3

TISDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

3

TORSDAG

FARTLEK

3

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

21

4

TISDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

4

TORSDAG

MEDEL LÖPNING/ HÅRD LÖPNING

26 + 3

4

SÖNDAG

LÄTT JOGG / MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

16 +10 + 6

5

TISDAG

FARTLEK

5

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

5

SÖNDAG

LÄTTARE JOGG/ MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

16+10+4

6

TISDAG

MEDEL LÖPNING/ HÅRD LÖPNING /LÄTT JOGG

31 +3 +3

6

TORSDAG

LÄTTARE JOGG/ MEDELLÖPNING

10 + 8

6

SÖNDAG

SUPER LÄTT JOGG

80

7

TISDAG

LÄTTARE JOGG / HÅRD LÖPNING

21 +10

7

TORSDAG

MEDEL LÖPNING

21

7

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING/ HÅRD LÖPNING

26 + 15

8

TISDAG

FARTLEK

8

TORSDAG

MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

26 + 15

8

SÖNDAG

FARTKEK

9

TISDAG

MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

31 + 15

9

TORSDAG

MEDEL LÖPNING / LÄTTARE JOGG

16 +12

9

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

31

10

TISDAG

LÄTTARE JOGG/ HÅRD LÖPNING

20 +8

10

TORSDAG

MEDEL LÖPNING

40

10

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

40

11

TISDAG

MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

30 + 15

11

TORSDAG

FARTLEK

11

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

45

12

TISDAG

FARTLEK

12

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

12

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

50

13

TISDAG

MEDEL LÖPNING / LÄTTARE LÖPNING

50 + 5

13

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

13

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

50 + 10

14

TISDAG

FARTLEK

14

TORSDAG

MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

50 +10

14

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

70

15

TISDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

15

TORSDAG

MEDEL LÖPNING / HÅRD LÖPNING

50 + 10

15

SÖNDAG

LÄTTARE LÖPNING / HÅRD LÖPNING

30 + 30

16

TISDAG

MEDEL LÖPNING

45

16

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

16

SÖNDAG

LÄTTARE LÖPNING

80

17

TISDAG

FARTLEK

17

TORSDAG

MEDEL LÖPNING

70

17

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

90

18

TISDAG

FARTLEK

18

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

18

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

90

19

TISDAG

FARTLEK

19

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

19

SÖNDAG

MEDEL LÖPNING

100

20

TISDAG

FARTLEK

20

TORSDAG

ALTERNATIV AKTIVITET

20

SÖNDAG

FINALDAG 21 K

ÖNSKAD TID

 

er#23

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Please reload

Vänta ...