30 dagars utmaningen -fokus mage

Att röra på sig är något som jag återkommande förespråkar, då det är sunt för kroppen och du ökar chansen till en mer energirik dag. I min 30 dagars utmaning som du läser om i denna texten får du en kickstart för att komma igång med din träning, med fokus på magens muskler. Oavsett om du känner att du vill få en kickstart på en nyuppstartand träning du planerar för, eller, kanske en ny utmaning för att behålla ditt engagemang att fortsätta att träna, så är denna 30-dagars utmaningen en stor hjälp på vägen.

Jag har skapat ett träningsprogram som är utmanande men fullt genomförbart. Träningspogramet  är utformat så att du kan hålla dig till bara magövningarna, eller så lägger du till träning även för armarna.

Innehåll i 30 dagars utmaningen - fokus mage

30 dagars utmaningen startar på en enkel nivå, för känna att det är genomförbart och att du hinner träna på att utföra övningarna riktigt. Desto längre in i programmet som du kommer, ökar utmaningen och i slutet på de 30 dagarna känns det verkligen att musklerna får jobba.

Nedanför finner du en tabell med olika övningar där du kan få hjälp med hur du utför övningarna. Självklart finns det olika nivåer på hur man utför övningarna beroende på hur stark man är. I tabellen finns länkar till videos från olika aktörer för att visa hur man kan utföra samma övning på olika sätt. Hitta din nivå och svårhetsgrad.

Första tre dagarna av 30-dagars utmaningen ser ut som nedan. Ladda ned hela 30-dagars schemat, vilket du kan skriva ut och ha med dig oavsett var du är.

Ladda ned 30 dagars utmaningen

Instruktioner hur du utför övningarna 

Sätt nu igång med att titta på de olika övningsvideos som finns nedan, samtidigt som du tränar in respektive övning som finns i vår 30-dagars utmaning. De första dagarna tar inte så lång tid att utföra, då det inte är så många repetitioner. Men, vi rekommenderar att du då tar tillvara på möjligheten till att utföra övningarna extra lungt, för att få in rätt rörelsemönster. Det minskar risken för skador.

Redo att sätta ingång? Om 30 dagar kommer du känna tydligt att dina muskler har fått arbeta, men jag kan lova dig att du kommer känna dig mycket mer energirik, glad och stolt att du har genomfört utmaningen.

Det viktiga vi vill framföra är att du inte behöver gå till något gym för att skapa ett bra träningspass i styrka. Det går bra att utföra hela 30-dagars utmaningen i ditt hem eller den plats som passar dig. Varje övning går att göra tungt eller lättare.

BENLYFT

(Mage)

Ligg på rygg. Lyft benen, raka, växelvis eller båda samtidigt. Utför övningen i lugnt tempo. Pendla benen så att dom pekar rakt upp. 

RYGGLYFT

(Rygg)

Ligg på mage, lyft överkroppen eller benen. 

SITUPS

(Mage)

Ligg på rygg. Lyft överkroppen i lungt tempo. Lås fast fötterna vid behov. 

DIPS

(Triceps)

Ställ dig framför ett staket, eller stol. Sätt händerna bakom kroppen. Se till att stå tätt mot staketet/stolen. Fäll ned armana i ett lungt tempo, tryck dig sedan upp igen. 

CRUNCHES

(Mage)

Ligg på mage. Lyft axelpartiet, men låt lendryggen vara kvar i golvet. Böj inte fram huvudet. Sätt händerna vid sidan på huvudet för att förhindra det. 

ARMHÄVNINGAR

(Bröst, men också andra muskler)

Ligg på golvet. Sätt händerna i golvet, något bredare än axelbredd. Lyft upp kroppen och försäkra dig om att kroppen är styv och rak. Sänk ned armarna i lugnt tempo. Pressa sedan upp kroppen till grundposition igen. 

PLANKA

(Mage)

Ställ dig med händerna på golvet och fötterna på tå. Var rak i kroppen. Välj mellan att stå på händerna eller om du vill stå på hela underarmarna. Stå fixerad under hela övningen.

Ladda ned 30 dagars utmaningen