1 % metoden

1 % metoden.

Små förändringar, stora resultat. ett enkelt och beprövat sätt att skapa goda vanor och bryta dåliga.

Författare: James Clear

Jag är ute efter att lära mer om hur jag kan skapa mer positiva dagar i min vardag. Då tror jag mig behöva mer kunskap om hur jag förändrar de saker som jag inte gör bra idag och ökar de beteenden som jag gör bra. Det är därför jag fastnade för denna boken, 1% metoden. Denna boken presenterar flera olika tekniker som gör det enklare att ta bort sådant som man inte vill ha kvar, medan man också kan använda teknikerna för att göra även det motsatta, alltså öka sådant som är positivt. Nedan har jag sammanfattat denna faktaspäckade bok genom att ta upp några av de tekniker som jag lärde mig i denna boken.

Boken är enkel att läsa. Man kan också ha olika ambitionsnivåer och fördjupnings-ambitioner när man läser den. Jag själv har läst den för att få med mig huvudessensen. Men, arbetar på att även studera detaljerna i framtiden.

En person har ofta en del bra vanor som man önskar att kunna behålla eller öka. Men, de flesta har också en del negativa eller icke önskade vanor, dom man inte önskar behålla, utan vill arbeta bort. Boken 1% metoden ger ett flertal tekniker som du kan använda för att öka respektive minska olika beteenden med. Det handlar alltså mycket om vanor av olika slag. Dessa beteenden är omedvetet och medvetet inövade vanor som vi människor har.

Så skapas en vana

En vana kan ändras genom att man har ett antal lyckade resultat från en aktivitet. Det är alltså antalet gånger, eller frekvensen man gör något som gav ett resultat som man önskade. Tyvärr kan det vara en dålig vana som etableras. Det kan. vara att man röker en cigarett och därigenom får en reaktion från omgivningen att man är tuff, eller att man känner sig avslappnad. Detta är så klart inte bra i längden, men kan ha hunnit fastna som en vana, innan man kommer på att vilja avsluta den. Andra exempel på dåliga vanor är att äta fel mat, som är söt, fet men smakar gott, även om man sedan inte kanske känner sig så pigg efteråt. Det pågår ett antal olika meningar kring hur lång tid det tar att skapa en vana, men någonstans mellan 20-60 dagar, säger litteraturen.

Hur du ändrar en vana

Många vill ändra vissa av sina vanor då dom inte är positivt. Men, misslyckas eftersom man inte vet hur man skall ändra eller ta bort vanan. Författaren menar att genom "minska motståndets lag" kan man öka sin förändringsförmåga, med lyckat resultat. Det betyder att du skall göra förändringen så enkel som möjligt. För att om det är krångligt och invecklat, då ökar risken till att det inte blir av, eller fallerar.

Några punkter som förklarar detta med att göra en förändring enkel

  • Japanerna skapade "lean-production", då dom tillverkade produkter. Idén där var att det skall vara en enkel produktion, där varje del i produktionen har ett fint flyt.
  • Preppa i förtid. Om du är proaktiv och förbereder för en kommande händelse eller något som du önskar göra (exempelvis jogga i skogen).  Då ökar du dina chanser att lyckas, om du ställer fram joggingskorna och träningskläderna mitt på golvet. så när du kommer hem från jobbet så påminns du om att det är det du skall göra nu och att det är enkelt att bara ta på sig kläderna och sticka ut i skogen. Du behöver inte leta efter något utan du är snabbt igång med din önskade aktivitet. Alltså, minsta motståndets lag.
  • Skapa automatik. Se till att arbeta in en automatik i ditt beteende så att du inte behöver tänka aktivt och värdera om du skall göra aktiviteten. Exempelvis så borstar du sannolikt tänderna varje dag, utan att värdera om du även idag skall bordat dina tänder. Om du får samma automatik i att ta en joggingrunda efter jobbet, varje dag. Då har du snart en vana som är positiv och önskad.
  • För att klara att skapa ovanstående beteende, skall du skala bort alla störningsmoment. Om du upplever att barnen eller annan person bryter din plan på joggingrunda efter arbetet, ta då med dig träningskläderna i bilen och jogga innan du kommer hem.
  • Ett annat hinder som är vanligt är att man börjar för stort. Med det menar man att inte gå ut så hårt. Om du har en svår "uppförsbacke" med att ändra ett beteende eller vana. Börja då med "små steg" . I exemplet med jogging, kan du de första gångerna kanske bara gå runt kvarteret. Efter ett par gånger joggar du 5 minuter och går 5 minuter. Tillslut joggar du hela vägen runt. Sedan kan du öka farten om du önskar det. Det som sker här är att du nu skapat en vana att alltid göra en runda efter jobbet, som sedan ökas och förbättras hela tiden. Du lär dig också att du får ett positivt resultat genom detta och det lagras i din hjärna. Du tänker positiva tankar när du tänker på din joggingrunda, istället för negativa tankar, som hade varit risken om du hade startar för hårt.
  • Du kommer alltså igång genom att du små förändringar. 1% ändring ger stora resultat i längden.
  • En vana är starten, det är inte övningen eller aktiviteten. Om du vill springa ett maraton, då kan det kännas stort och oövervinnligt. börja istället med att, ta på dig skorna en gång, nästa steg är tt gå ut och gå, sedan joggar du 5 km. Efter en tid har du börjat springa ett 10 km lopp, sedan 21 km lopp och slutligen står du på startlinjen för din första maraton. Eller, du kanske tycker att vika tvätt är tråkigt. börja med att du har som mål att vika ett par sockor. När du uppnått det, kanske det inte är så svårt att även ta resten av alla sockor, eller alla tröjor. Snart är hela tvätthögen vikt. Det är för stort att sätta sig ned för att skriva en bok. Tänk istället att du skall skriva en paragraf. Om det känns okej, kanske du kan skriva en paragraf till eller ett kapitel. Snart är boken skriven utan att du tänkte på det.
  • Alltså, gör det inte så skrämmande, utan börja i det lilla.

För att säga det med andra ord, så skall du göra det

  • motiverande, för att skapa positiva vanor
  • enkelt, för att skapa en vana.
  • motbjudande, för att bryta dåliga vanor. I motsats till ovan, där du gör det motiverande och enkelt att utöva en vana. Skall du istället göra det svårt och inte attraktivt att fortsätta med en dålig vana. Exempelvis om du känner att du tittar på TV för mycket. Dra då ut kabeln, stäng av dekorer, alltså gör det jobbigt att sätta på TVn. Eller, om du tittar för mycket på din mobil. Lägg den på en plats som är jobbigt att få tag på den. Exempelvis, högt upp på en hylla, så att du måste ta fram en stol för att använda den mellan 18-21 på kvällarna, om det är den tiden du bestämt att du vill vara utan den. Samt att den är avstängd så klart.

Förändringstekniken bakom en förändring av en vana

Ovan gavs ett antal tips om hur du kan komma igång med en förändring av en vana. Men, nedan förklaras mer kring teknikerna för att förändra vanor.  Författaren tar också fram 4 lagar som handlar om att göra det synligt, lockande, enkelt och tillfredställande.

  • SIGNAL:       Synligt vs osynligt: 
  • BEHOV:         Lockande vs motbjudande
  • REAKTION:             Enkelt vs svårt
  • BELÖNING:  Tillfredställande vs otillfredsställande  

Om du upplever att det är svårt att komma igång, gör det då synligt. Om du inte känner för att sätta igång, gör det då lockande att starta. Du skall också gör det enkelt att sätta igång om du känner att det är svårt. För att du sedan skall hålla fast vid en vana så skall dum göra vanan tillfredställande.

Exempel på detta är att du sätter ett kryss i en kalender varje dag då du har gjort en önskad vana (exempelvis kryssar du för i kalendern då du har varit på joggingrunda. Du skall också göra det enkelt att spara på dina träningsrundor och resultatet. Skaffa dig en träningsklocka som registrerar alla dina rundor och sammanställer detta på ett enkelt sätt. Då har du automatiserat detta. Det blir inbjudande och motiverande som gör att du vill fortsätta.

Kom ihåg att det är mer vinst i en dåligt utförd träning än det är förlust i en utebliven träning. Om vinsten är större än motståndet, då fortsätter man att utöva vanan.

Motsatsen är såklart tvärtom. Om du känner att du vill stoppa göra en vana, försök då att göra det osynligt, motbjudande och svårt att göra vanan. Det skall också upplevas motbjudande att göra den oönskade vanan.

Författaren går in i djupet på olika teorier och tekniker. Några av dom, som du kan läsa om i boken är

  • vaneloopen, eller feedbackloopen.
  • skillnaden mellan att förbättras 1% varje dag, eller försämras 1% varje dag. 1% försämring tenderar att plana ut och inte skapa så mycket förändring efter ett tag, medan 1% förbättring ger efter ökande förbättring som skjuter i höjden efter ett tag.
  • tre lager av beteendeförändring.
  • olika sociala normer som skall brytas

samt många fler teorier. Du får också möjligheten till att göra en 30 dagars steg-för-steg förändring av en vana. Alltså en hjälp till förändring.

Boken är enkel att läsa, men kan vara omfattande om du vill lära dig allt som beskrivs. Jag rekommenderar att läsa boken, för du kommer lära dig mycket. Många av de saker som tas upp finns även i de andra böckerna som jag har läst och skrivit om här på energirikare. Gå gärna in på min översiktliga för boktips. Jag har lagt med en länk till boken om du vill köpa den, 1% metoden, som säljs av Adlibris.

 

Er#9

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Please reload

Vänta ...