💪 BICEPS CURL
🧍 Startposition
- Stå mitt på träningsbandet med fötterna axelbrett isär för stabilitet.
- Greppa bandet med båda händerna så långt ner att armarna är nästan helt utsträckta längs sidorna.
- Handflatorna ska peka framåt (supinerat grepp).
- Kliv eventuellt ett steg bakåt med ena foten för att skapa mer spänning i bandet och bättre balans.
⬆️ Rörelse
- Fixera armbågarna vid sidan av kroppen – de ska inte röra sig framåt eller bakåt under övningen.
- Böj armarna och dra upp händerna mot axlarna, så att biceps aktiveras.
- Håll en kontrollerad rörelse – undvik att rycka eller använda momentum.
⬇️ Återgång
- Sänk händerna långsamt tillbaka till startpositionen, med kontroll.
- Behåll spänningen i bandet hela vägen ner.
Rep/ Set
Vila 30–60 sekunder mellan seten. set
Utför 10 repetitioner x 3 set.
CHEST EXTENSSION
🧍 Startposition
- Stå upprätt med god hållning, fötterna axelbrett isär.
- Placera träningsbandet bakom ryggen, ungefär i höjd med skulderbladen.
- Greppa bandets ändar med båda händerna, armarna utsträckta framför kroppen.
- Håll handflatorna nedåt eller inåt, beroende på bandets motstånd och komfort.
⬅️ Rörelse
- Sträck armarna utåt och bakåt, som om du försöker öppna upp bröstkorgen.
- Håll armbågarna lätt böjda och undvik att lyfta axlarna.
- Fokusera på att aktivera bröstmusklerna och hålla en jämn, kontrollerad rörelse.
➡️ Återgång
- För armarna långsamt tillbaka till startpositionen, behåll spänningen i bandet.
- Undvik att släppa bandet för snabbt – kontroll i båda riktningar är nyckeln.
Rep/ Set
Utför 10 repetitioner x 3 set.
Vila 30–60 sekunder mellan seten.
🏋️♂️ SQUAT
🧍 Startposition
- Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt vinklade utåt.
- Håll en hantel i varje hand längs sidorna eller framför axlarna (så kallad “rack position”).
- Spänn bålen och håll ryggen neutral – undvik att svanka eller runda ryggen.
⬇️ Rörelse
- Böj knäna och sänk höfterna bakåt och nedåt, som om du sätter dig på en stol.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så långt din rörlighet tillåter.
- Håll knäna i linje med tårna – undvik att de faller inåt.
- Hantlarna ska hållas stabilt – antingen hängande längs sidorna eller vilande mot axlarna.
⬆️ Återgång
- Pressa upp genom hälarna och sträck ut benen för att återgå till stående position.
- Spänn sätesmusklerna i toppen av rörelsen.
- Behåll kontroll och undvik att gunga med överkroppen.
Rep/ Set
Vila 30–60 sekunder mellan seten.
Utför 10 repetitioner x 3 set.
BACK PULL
🧍 Startposition
- Stå med lätt böjda knän, fötterna brett isär för stabilitet.
- Greppa bandet med båda händerna, armarna utsträckta framför dig.
- Håll handflatorna nedåt eller mot varandra, beroende på bandets grepp.
⬅️ Rörelse
- Dra armarna ut mot sidorna genom att pressa händerna utåt.
- Fokusera på att aktivera övre ryggmusklerna – särskilt mellan skulderbladen.
- Håll axlarna sänkta och undvik att rycka eller gunga med kroppen.
➡️ Återgång
- För armarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Behåll spänningen i bandet hela vägen ut.
Rep/ Set
Vila 30–60 sekunder mellan seten.
Utför 10 repetitioner x 3 set.
ROWING
🧍 Startposition
- Placera ena foten mitt på träningsbandet för att fixera det.
- Ta ett kliv bakåt med andra foten för att skapa stabilitet och spänning i bandet.
- Greppa bandet med båda händerna, armarna utsträckta framför kroppen.
- Håll handflatorna mot varandra eller nedåt, beroende på grepp och komfort.
⬅️ Rörelse
- Dra händerna bakåt mot midjan, samtidigt som du böjer armbågarna.
- Fokusera på att aktivera ryggmusklerna, särskilt mellan skulderbladen.
- Håll axlarna sänkta och ryggen rak – undvik att gunga med överkroppen.
➡️ Återgång
- För händerna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Behåll spänningen i bandet hela vägen ut.
Rep/ Set
Vila 30–60 sekunder mellan seten. set
Utför 10 repetitioner x 3 set.
Styrketräningsövningar -med tränings boll
Träna 10 övningar och kom i from på ett snabb och smidigt sätt. Guiden innehåller Wall squat, T-rais, Hiprais, Pushups, Prone cobra, Planka, Hip stretch, Hip rais, High knee och Crunch.
Det ursprungliga priset var: 39,00 kr.19,00 krDet nuvarande priset är: 19,00 kr.
