Att träna med boll är ett effektivt och roligt sätt att stärka hela kroppen, förbättra balansen och öka kroppskontrollen. Genom att använda en träningsboll (även kallad pilatesboll eller gymboll) aktiveras de stabiliserande musklerna mer än vid traditionell styrketräning. Det gör övningarna både utmanande och funktionella – perfekt för dig som vill bygga styrka, förbättra hållningen och förebygga skador.
På den här sidan hittar du flera enkla men effektiva styrketräningsövningar med boll som du kan göra hemma, på gymmet eller till och med på kontoret.
WALL SQUAT
🧍 Startposition
- Placera en träningsboll (gymboll) mellan din rygg och en vägg, ungefär i höjd med ländryggen.
- Stå med fötterna axelbrett isär, cirka 30–40 cm framför väggen.
- Håll armarna längs sidorna eller framför kroppen för balans.
- Spänn bålen och håll en neutral ryggposition – undvik att svanka eller runda ryggen.
⬇️ Rörelse
- Böj knäna och sänk höfterna långsamt nedåt, så att bollen rullar med längs ryggen.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så långt din rörlighet tillåter.
- Håll knäna i linje med tårna – undvik att de faller inåt.
- Behåll trycket mot bollen för att stabilisera rörelsen.
⬆️ Återgång
Bollen ska rulla tillbaka upp längs ryggen under rörelsen.
Pressa upp genom hälarna och sträck ut benen för att återgå till stående position.
Spänn sätesmusklerna i toppen av rörelsen.
Rep/ Set
10 x3 set
T RAIS
🧍 Startposition
- Ligg med bröstet på en träningsboll (gymboll), så att överkroppen är parallell med golvet.
- Fötterna i marken, något brett isär för stabilitet.
- Håll en lätt hantel i varje hand, med armarna hängande rakt ner mot golvet.
- Håll handflatorna vända mot varandra, och spänn bålen för att stabilisera kroppen.
⬆️ Rörelse
- Lyft armarna rakt ut åt sidorna, tills de är i linje med axlarna – som ett ”T”.
- Fokusera på att aktivera övre rygg och axlar, särskilt mellan skulderbladen.
- Håll en kontrollerad rörelse, utan att rycka eller gunga med kroppen.
⬇️ Återgång
Behåll spänningen i musklerna och kontroll i rörelsen.
Sänk armarna långsamt tillbaka till startpositionen.
Rep/ Set
10 x3 set
HIPRAIS
🧍 Startposition
- Ligg med magen på en träningsboll (gymboll), så att höften är centrerad ovanpå bollen.
- Placera händerna i golvet framför dig för balans och stöd.
- Sträck ut benen rakt bakåt, med tårna i kontakt med golvet.
- Spänn bålen lätt för att stabilisera kroppen.
⬆️ Rörelse
- Lyft båda benen samtidigt uppåt, så att de bildar en rak linje med överkroppen.
- Fokusera på att aktivera sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.
- Håll en kontrollerad rörelse – undvik att svanka eller gunga med överkroppen.
⬇️ Återgång
Behåll spänningen i sätesmusklerna hela vägen ner.
Sänk benen långsamt tillbaka till startpositionen, med kontroll.
Rep/ Set
10 x3 set
PUCH UP
🧍 Startposition
- Ligg med magen på en träningsboll (gymboll), så att höften är centrerad ovanpå bollen.
- Placera händerna i golvet framför dig, ungefär axelbrett isär.
- Sträck ut benen rakt bakåt, med tårna i luften för balans.
- Spänn bålen och hitta en stabil plankposition, med kroppen i rak linje från huvud till hälar.
⬇️ Rörelse
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, med kontroll.
- Håll armbågarna nära kroppen eller lätt utåt, beroende på fokus (triceps vs. bröst).
- Fokusera på att aktivera bröst, axlar, triceps och bål – bollen skapar extra instabilitet.
⬆️ Återgång
Behåll spänningen i bålen och undvik att svanka eller gunga med höften.
Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen, utan att tappa linjen i kroppen.
Rep/ Set
10 x3 set
PRONE COBRA
🧍 Startposition
- Ligg med magen och höften vilande på en träningsboll (gymboll).
- Fötterna i marken, något brett isär för stabilitet.
- Sträck ut armarna längs sidorna, med handflatorna nedåt.
- Håll nacken i neutral position – blicken snett nedåt.
⬆️ Rörelse
- Lyft överkroppen lätt från bollen, samtidigt som du lyfter armarna utåt och bakåt.
- Rotera axlarna så att handflatorna vänds uppåt i toppen av rörelsen.
- Fokusera på att aktivera övre rygg, skulderblad och bål.
- Håll positionen i 2–3 sekunder i toppen.
⬇️ Återgång
Behåll kontroll och undvik att tappa spänningen i bålen.
Sänk armar och överkropp långsamt tillbaka till startpositionen.
Rep/ Set
10 x3 set
PLANK
🧍 Startposition
- Placera fötterna ovanpå en träningsboll (gymboll), med benen utsträckta rakt bakåt.
- Sätt armbågarna i golvet, axelbrett isär, så att du hamnar i en stabil plankposition.
- Håll kroppen i rak linje från huvud till hälar – undvik att svanka eller lyfta höften för högt.
- Spänn bålen och aktivera sätesmusklerna för att stabilisera kroppen.
⏱️ Håll positionen
- Behåll positionen i 20–30 sekunder, eller längre om du har god kontroll.
- Fokusera på att andas lugnt och hålla kroppen stilla – bollen kommer att utmana din balans.
Rep/ Set
Utför 3 set, med vila 30–60 sekunder mellan varje.
Öka tiden gradvis när du blir starkare – t.ex. . 45 sek, 60 sek, 90 sek.
HIP STRETCH
🧍 Startposition
- Placera ena foten ovanpå träningsbollen (gymboll), med knät på samma ben vilande i marken bakom dig.
- Den andra foten står framför kroppen i 90 graders vinkel, med knät direkt ovanför hälen.
- Håll överkroppen upprätt, med händerna på höften eller lätt vilande på det främre benet.
- Spänn bålen lätt för att stabilisera positionen.
🧘 Rörelse / Stretch
Andas lugnt och håll positionen i 20–30 sekunder.
Luta dig mjukt framåt, så att du känner en stretch i höftböjaren på det bakre benet.
Håll höften rak och centrerad – undvik att rotera eller tippa bäckenet.
Rep/ Set
Utför 2–3 set per sida.
Vila kort mellan byten och upprepa på andra benet.
HIP RAIS
🧍 Startposition
- Ligg på rygg på golvet, med armarna längs sidorna för stöd.
- Placera fötterna ovanpå träningsbollen (gymboll), med knäna lätt böjda.
- Håll axlar och nacke avslappnade i golvet, och spänn bålen lätt för stabilitet.
⬆️ Rörelse
- Pressa höfterna uppåt, så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Fokusera på att aktivera sätesmusklerna och baksida lår.
- Håll positionen i toppen i 1–2 sekunder för maximal muskelaktivering.
⬇️ Återgång
Undvik att tappa spänningen i bål och säte under rörelsen.
Sänk höfterna långsamt tillbaka till golvet, med kontroll.
Rep/ Set
Utför 10–12 repetitioner x 3 set.
Vila 30–60 sekunder mellan seten.
HIGH KNEE
🧍 Startposition
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Håll träningsbollen i brösthöjd, med båda händerna – armbågarna lätt böjda.
- Spänn bålen och behåll en stolt hållning.
🏃♂️ Rörelse
Fokusera på snabba, kontrollerade rörelser och att aktivera bål och höft.
Lyft ena knät upp mot bollen, tills det nuddar bollen lätt.
Sänk benet och växla direkt till andra benet – som ett växelvis högt knälyft.
Håll bollen stilla och undvik att luta överkroppen bakåt.
Rep/ Set
Utför 10 knäträffar per ben x 3 set.
Vila 30–45 sekunder mellan seten.
För ökad intensitet: öka tempo eller använd lätt viktboll.
CRUNCH
🧍 Startposition
- Ligg på rygg på golvet, med armarna korsade över bröstet eller lätt bakom huvudet.
- Placera en träningsboll mellan fötterna, och kläm åt lätt för att hålla den på plats.
- Böj knäna något och håll fötterna lyfta från golvet, så att bollen svävar i luften.
- Spänn bålen och håll nacken i neutral position.
⬆️ Rörelse
- Res upp överkroppen mot knäna, genom att lyfta skulderbladen från golvet.
- Fokusera på att aktivera magmusklerna – undvik att dra i nacken.
- Håll bollen stabil mellan fötterna under hela rörelsen.
⬇️ Återgång
Behåll spänningen i bålen – undvik att släppa helt mellan repetitionerna.
Sänk överkroppen långsamt tillbaka till golvet med kontroll.
Rep/ Set
Utför 10–15 repetitioner x 3 set.
Vila 30–45 sekunder mellan seten.
LADDA NER–SKRIV UT–TRÄNA NÄR SOM HELST OFFLINE
Styrketräningsövningar -med tränings boll
Träna 10 övningar och kom i from på ett snabb och smidigt sätt. Guiden innehåller Wall squat, T-rais, Hiprais, Pushups, Prone cobra, Planka, Hip stretch, Hip rais, High knee och Crunch.
