Träningsprogram löpning 21K

Skapa förbättrad VO2 MAX och ökad laktattröskel

I denna text vill jag presentera ett av mina jogging-träningsprogram som jag har format och använt mig av under olika perioder. Om du följer detta träningsprogram kan du förvänta dig att du kommer förbättra din kondition. Du kommer få en förbättrad VO2-max-förmåga, alltså ökad syreupptagningsförmåga. Denna ökade syreupptagningsförmåga kommer du sedan kunna använda dig av inom flera sporter.

Eftersom träningsprogrammet är baserat på att du utför jogging som träning i huvudsak, så kommer du också förbättra din laktattröskel, eller med andra ord flytta gränsen för din mjölksyrenivå i de muskler som används för jogging.

Detta kan kännas krångligt eller svårt att förstå. Men, du har ett val. Antingen så tycker du det är intressant och lära mer om hur det fungerar med träning och vad som händer med kroppen vid träning. Jag planerar att skriva om detta längre fram, men för nu rekommenderar jag att du läser mer om det på internet, exempelvis Garmin har skrivit  lite kort om detta på sina sidor. Gymnastik och idrottshögskolan skriver också om det.

Men, om du känner att du inte är så hungrig på att lära dig om det, utan du egentligen bara vill ha ett träningsprogram att följa, så går det också bra. Då tränar du utefter detta schema och kan vänta dig att du kommer få en god träning.

Nedan har jag lagt in det schema som jag har förberett. Det är uppdelat i olika intensitet. Detta är gjort för att du skall få med träning som ger just mer kondition, explosivitet, men också uthållighet att kunna springa en längre sträcka. Träningsschemat är utformat för att klara 21 kilometer löpning.

Träningsdagar

Jag har valt att lägga in tisdag, torsdag och söndag som de dagar det är träning. Det är för att jag tänker att söndagar skall vara dagen du tränar de längre passen. Söndagar är sannolikt då du har mest tid för det. Men, du väljer självklart egna dagar. Men, tänk på att ha lediga dagar emellan.

Träningsnivåer

Här följer förklaring på de olika nivåerna.

Lättare Jogg:

Denna träningsnivå är väldigt enkel träningsform. Du går i princip i snabb takt eller håller ett lugnt joggande tempo. Du blir inte andfådd, svettas nästan inte.

Lättare löpning

Här löper du i lugn takt, men du känner att du löper. Det är fortfarande inte ett jobbigt tempo utan du kan prata.

Medel löpning

Nu börjar vi komma till den nivå då du kan känna att det är lite jobbigt och du börjar känna att du svettas och att du tränar du verkligen. Denna nivå lägger du mycket tid på. Här pågår en träning som kan hålla på långa perioder under din träning.

Hård löpning

Det högsta nivån, Hård löpning, där tränar du bara under korta perioder. Du pressar dig hårt och är rejält trött efter dessa perioder. Här hade du inte kunnat springa så mycket snabbare alls, även om det inte är ett 100 meterstempo.

Fartlek

Detta är ett träningspass som innehåller både medellöpning och hårdlöpning. Du växlar mellan dessa i olika kombinationer som du bestämmer själv, eller som naturen skapar. Generellt handlar det om att du skall hålla på mellan 20-60 minuter, med intervaller, där du springer “hårt” under 1-4 minuter, för att sedan springa medel under cirka 2-6 minuter. För att enklare skapa dessa intervaller kan du använda naturen. När du kommer till en backe så springer du hårt-tempo upp för backen, för att sedan plana ut tempot med medel-tempo. Du kan springa i trappor eller bestämma dig för att springa exempelvis 3 lyktstolpar med hårt-tempo. Använd fantasin och försök att göra träningen inspirerande och kul.

Uppvämning

I nedanstående schema har jag satt en tid som du skall träna. Men, innan denna tid, skall du värma upp. Du kan göra detta på flera sätt. Men, ett förslag är att jogga lugnt under ca 5 minuter för att få upp pulsen. Min, fru börjar alltid att gå raskt i ca 5 minuter, det fungerar för henne.

Om du vill kan du göra

• höga knä-uppdragningar, vilket betyder att du drar upp knät upp mot bröstet, i varje steg
•  sparka bakåt, vilket betyder att du sparkar foten bak på ändan i varje steg.

Start av träningsprogrammet

Planera in träningsprogramet så att det passar in, med ett datum, med den tävling som du önskar medverka i . Men, om du inte har en tävling eller motionslopp i kikaren, då är det bra att du ändå tänker som att du har ett datum som är din “måldag”, då du skall vara redo för det. Då klarar du enklare att motivera dig att följa ditt träningsprogram.

Behåll motivationen

Du kommer säkert få “låga dagar” då allt känns tråkigt och jobbigt. Det har alla. Men det är då det viktigt att kämpa sig vidare i programmet. För snart får du tillbaka energin och du känner dig nöjdare igen. Även om du skulle missa en träning, eller inte klara att göra den fullt ut, så är det bättre att genomföra det du kan. För det är ju så att en dåligt genomförd träning är fortfarande bättre än en helt utesluten träning.

För att kunna motivera dig mer, kan du läsa mitt inlägg om aktraktionslagen. Genom att använda dig av den, kan du enklare komma igång och fortsätta din plan. Ett annat inlägg som jag skrivet, 1%-metoden,  handlar om att en liten förändring ger stora resultat på lång sikt, vilket baserar sig på en bok med samma namn.

Nu är det dags för dig att starta ditt träningsprogram. Lycka till. 😉

20 veckors träningsschema

Ladda ned den fullständiga guiden, med löpschema och förklaringar av de olika träningsformerna. Det är enkelt att samla all din planering i denna guide. Köp Guiden ” 21K löptränings schema här.

Dom 10 första veckorna ser du nedan. Resten finns i Guiden

er#23